Специалисты дали советы тем, кто не может вовремя лечь спать, но готов сделать своим приоритетом полноценный сон сообщает ресурс Health.mail.ru
Если ярко выражены нарушение циркадного ритма (циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) и задержка фазы сна, стоит обратиться к врачу-сомнологу, терапевту или неврологу, который занимается такими проблемами.
Для корректировки состояние чаще всего назначают препараты мелатонина. Если принимать лекарства не хочется, можно использовать другие способы.
Порой не дает спать тревога, и мы стараемся занять себя самыми разными делами, отмечает нейропсихолог Анастасия Дзкуя и советует найти источник стресса. Это могут быть события в стране и мире, оценки в школе, чье-то мнение.
Стоит признать, что в жизни много пугающих обстоятельств, которые мы не можем изменить. Остается лишь принять этот факт и не взваливать на себя то, что не является нашей ответственностью.
Важно также не подпитывать тревогу перед сном. Нервирующим занятиям лучше уделять утреннее время.
Поздний отбой не является проблемой, если есть возможность синхронизировать рабочий график с ритмом сна, отмечают эксперты. Если человеку комфортнее поздно ложиться и позднее вставать, так и стоит делать. Плохо, когда «сове» приходится жить в режиме «жаворонка». Это чревато хроническим недосыпанием.
Для переключения организма в ночной режим нужно приглушить освещение и убрать от себя цифровые устройства — яркий свет снижает выработку мелатонина.
Ложиться спать и вставать следует в одно и то же время, даже в выходной день. Вполне допустимым считается колебание в полчаса-час.
Важно не перегружать себя перед сном. Пищевая, мышечная или эмоциональная нагрузка влияет на циркадные ритмы. Чувство голода так же мешает уснуть, как и плотный ужин. После просмотра тревожных новостей или будоражащих фильмов уснуть не просто.
Так что примерно за час до сна необходим период релаксации и спокойные привычные действия. Когда организм уже настроен на сон, он сам заставит лечь в постель, не отвлекаясь на посторонние дела.
С хроническим недосыпом поможет справиться отдых. Стоит выделить примерно полчаса в день, чтобы полежать с книжкой, выпить чаю в одиночестве, пробежаться или потанцевать. Такая активность хорошо восстанавливает силы.
Стоит попробовать специальные техники осознанности. Например, «дыхание квадратом»: длинный вдох чередовать с длинной паузой и выдохом: каждый этап по пять счетов, пять циклов подряд.
Также хорошо создать для себя спокойные ритуалы, которые спровоцируют желание отправиться в постель: теплый душ или чай с мятой и ромашкой. Лечь спать поможет и мысль о приятном пробуждении (пирожное или новое платье). Чтобы шансов лечь спать вовремя было больше, стоит освободить от гаджетов хотя бы один-два часа перед сном.
