Банан — вкусный и полезный фрукт, особенно для сердца и кишечника. Но он может привести к побочным эффектам, поясняют диетологи на официальном сайте управления Роспотребнадзора по Республике Коми.
Полезный перекус
Бананы отлично подходят в качестве перекуса. Фрукт можно добавлять в утренние блюда, коктейли и смузи, печь из него кексы.
Экзотические фрукты богаты витаминами А, В6, С, Е и К. Они считаются хорошим источником кальция, фосфора, магния, калия и натрия.
Благодаря своему составу бананы помогают, к примеру, в борьбе с анемией, различными видами дегенерации, влияют на профилактику атеросклероза, инфаркта и инсульта — это работа калия.
Бананы способствуют снижению «плохого» холестерина (ЛПНП). Диетологи поясняют: содержащиеся в этом фрукте волокна клетчатки не перевариваются, но при контакте с жидкостями они становятся вязкими. Вещество, напоминающее гель, помогает транспортировать холестерин из организма.
Мужчинам необходимо 38 грамм клетчатки в день. Женщинам – 25 грамм. Ежедневное потребление 5-10 грамм растворимой клетчатки может уменьшить уровень ЛПНП. В одном банане содержится 0,7 грамма растворимой клетчатки. Это небольшая часть от общего объема, который необходим для организма. Но неправильно наверстывать нехватку только бананами, вместо пользы это может причинить вред. Наряду с бананами хорошими источниками нерастворимых растительных волокон являются: фасоль, овес, ячмень, картофель, яблоки, груши.
И, конечно же, бананы улучшают настроение, в этом помогает содержащийся в них триптофан, предшественник «гормона счастья» серотонина.
Побочные эффекты
- Заставляют чувствовать голод и усталость
Хотя бананы быстро дают чувство сытости, этого эффекта не хватает надолго. Содержащийся в них сахар поступает в кровь, трансформируясь в энергию, но его уровень быстро падает, и снова появляется чувство голода, а иногда и усталости.
По словам диетолога Эмбер Панконин, поскольку в бананах очень мало жира и белка, большая часть калорий приходится именно на углеводы. Если ваш завтрак или перекус состоит только из банана, вы можете не почувствовать насыщения после еды. Поэтому для достижения долгой сытости специалист советует сочетать бананы с белковыми продуктами — например, с сыром или арахисовым маслом.
- Содержат много углеводов
Один банан среднего размера содержит 27 грамм углеводов, поэтому фрукт не рекомендуют тем, кто сидит на низкоуглеводной диете.
- Могут вызывать газы или вздутие живота
Благодаря содержащейся в бананах клетчатке они регулируют работу кишечника. Но из-за большого количества растворимой клетчатки и натуральных сахарных спиртов у некоторых людей, по словам Эмбер Панконин, бананы могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота.
- Приводят к избытку калия
Да, если есть бананы каждый день и не по одному, можно получить «передозировку» калием. Особенно осторожными с употреблением бананов надо быть людям с высоким уровнем калия или страдающим заболеваниями почек. Иногда обе эти проблемы со здоровьем могут сочетаться. Поэтому таким людям для улучшения самочувствия и предотвращения прогрессирования болезни стоит ограничивать продукты, богатые калием (бананы, апельсины, арбузы).
- Взаимодействуют с лекарствами
Не со всеми, конечно, но с некоторыми. Так, специалисты не советуют сочетать бананы с двумя лекарствами — ингибиторами АПФ (применяются для лечения сердечной и почечной недостаточности, снижения давления) и мочегонным средством спиронолактон. По данным Гарвардской медицинской школы, эти препараты дополнительно повышают уровень калия в крови.
В целом, если врач вам назначает какие-то лекарства, всегда лучше спрашивать, с какими продуктами и как они могут взаимодействовать, чтобы скорректировать рацион во время лечения.
Какие бананы — самые полезные?
Выделяют четыре стадии спелости бананов, у каждой свои особенности.
Зеленые. В незрелых плодах в 20 раз больше резистентного крахмала, чем в спелых. А если их еще хранить в холодильнике, то его содержание увеличивается на 50 процентов. Такая форма крахмала полезна для стабилизации уровня сахара в крови и питания полезных бактерий в толстом кишечнике. В итоге это помогает вырабатывать пищеварительные ферменты для лучшего усвоения углеводов и витаминов из пищи. Чуть недоспелые бананы могут также помочь при диарее и запоре.
Желтые. Если в зеленом банане весом 100 грамм содержится примерно 3,2 грамма сахара, то в желтом — уже до 12 грамм. Такой фрукт становится отличным источником энергии, например, после тренировки. Он также лучше зеленого плода усваивается организмом. Кроме того, надо учитывать, что уровень витамина С в банане увеличивается в процессе созревания, но снижается по мере перезревания.
Желтые с коричневыми пятнами. В спелых бананах с темными пятнами на кожице крахмал превращается в простые сахара, которые легче перевариваются и могут быстро повышать уровень глюкозы в крови. Такой банан уже не очень полезен для людей с диабетом и тех, кто следит за своим весом.
Коричневые. Перезрелые бананы специалисты не советуют есть в сыром виде. Такой фрукт начинает бродить и даже слегка отдает алкоголем — в одном банане может содержаться до 0,5 г спирта. А благодаря сладости (перезревший — самый сладкий) их можно использовать для выпечки и замораживать, чтобы потом взбить в блендере и получить натуральное и полезное мороженое без добавления сахара.
Норма потребления
Бананы довольно калорийный продукт. В одном банане среднего размера (около 125 грамм) содержится 112 килокалорий и 27 грамм углеводов, которые представлены в виде сахара, крахмала и клетчатки. Нормой потребления считается не более двух-трех бананов, съеденных в первой половине дня.
